膳食纖維

膳食纖維

膳食纖維是指食物中不能被人体消化吸收的多糖类物质，主要来自植物的细胞壁。根据溶解性可分为水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維两大类。

水溶性膳食纖維

• 包括果膠、樹膠、黏膠質等

• 常見於水果、燕麥、豆類等食物中

• 可溶于水形成膠狀物質

非水溶性膳食纖維

• 包括纖維素、半纖維素、木質素等

• 主要存在於全穀類、蔬菜等食物中

• 不溶于水但能吸收水分膨脹

1. 促進腸道健康：增加糞便體積，預防便秘

2. 調節血糖：減緩糖分吸收速度

3. 降低膽固醇：結合膽汁酸排出體外

4. 控制體重：增加飽腹感，減少進食量

5. 預防疾病：降低大腸癌、心血管疾病風險

• 穀類：全麥麵包、糙米、燕麥

• 蔬菜：芹菜、胡蘿蔔、花椰菜

• 水果：蘋果、香蕉、梨（帶皮食用更佳）

• 豆類：黃豆、黑豆、豌豆

• 堅果與種子：杏仁、亞麻籽、奇亞籽

• 成人每日建議攝取25-35克

• 兒童攝取量可按年齡遞增

• 應逐步增加攝取量，避免突然大量攝入

1. 飲水充足：攝取纖維時需配合足夠水分

2. 循序漸進：突然大量攝入可能導致腹脹不適

3. 均衡飲食：不可完全取代其他營養素

4. 特殊人群：腸道手術後患者需遵醫囑調整

現代精製飲食普遍纖維攝取不足，建議：

• 以全穀類替代精製穀物

• 增加蔬菜水果攝入量

• 選擇未加工的天然食品

• 閱讀食品標籤，選擇高纖產品

近年研究發現膳食纖維還可能：

• 影響腸道菌群平衡

• 調節免疫系統功能

• 與心理健康存在潛在關聯

• 對代謝症候群有改善作用

以上內容參考自百度百科相關條目，並經過整理與補充。