有氧運動

有氧運動

有氧運動（Aerobic Exercise）是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉，以增強心肺功能和改善整體健康為主要目的。這類運動強度中等，持續時間較長，能夠有效提高人體的氧氣攝取量。

1. 持續時間長：通常持續15分鐘以上，理想時長為30-60分鐘

2. 中等強度：運動時心率維持在最大心率的60%-80%之間

3. 節律性強：動作有規律且可重複進行

4. 全身參與：多數有氧運動會動員大肌群參與

• 步行：最基礎的有氧運動，適合所有年齡層

• 跑步：包括慢跑和快跑，強度可調整

• 游泳：全身性運動，對關節衝擊小

• 騎自行車：可分為戶外騎行和室內動感單車

• 有氧舞蹈：如尊巴、有氧操等趣味性較高的形式

• 跳繩：高效的有氧運動，對協調性要求較高

心血管系統

• 增強心肌收縮力

• 改善血液循環

• 降低血壓

• 減少心血管疾病風險

呼吸系統

• 增加肺活量

• 提高氣體交換效率

• 增強呼吸肌力量

代謝功能

• 改善胰島素敏感性

• 調節血脂水平

• 促進能量代謝

• 幫助控制體重

心理健康

• 釋放內啡肽，改善情緒

• 減輕壓力和焦慮

• 提高睡眠質量

• 增強自信心

心率監測法

最大心率（次/分鐘）= 220 - 年齡有氧運動目標心率區間為最大心率的60%-80%

自覺用力程度

採用Borg量表（6-20分），有氧運動建議維持在12-14分（有點吃力）的程度

談話測試

運動時應能進行簡短對話但不能輕鬆唱歌

1. 循序漸進：初學者應從低強度、短時間開始

2. 熱身與緩和：運動前後各需5-10分鐘的準備和恢復

3. 水分補充：每15-20分鐘補充100-200ml水分

4. 環境選擇：避免極端天氣條件下進行戶外運動

5. 特殊人群：慢性病患者應在醫生指導下進行

• 初學者：每周3次，每次20-30分鐘

• 進階者：每周5次，每次30-45分鐘

• 維持健康：每周至少150分鐘中等強度有氧運動

• 服裝：透氣排汗的運動服裝

• 鞋子：根據運動類型選擇專業運動鞋

• 監測設備：心率表、運動手環等

• 輔助器材：跳繩、踏步機、橢圓機等

有氧運動概念由美國軍醫Kenneth H. Cooper於1968年提出，他開發了有氧運動評分系統，並出版了《Aerobics》一書，推廣有氧運動對健康的益處。此後，有氧運動逐漸發展成為大眾健身的重要組成部分。